Quando si parla di benessere intestinale, controllo del peso e prevenzione di alcune malattie croniche, il ruolo delle fibre è fondamentale. Presenti in grandi quantità in frutta ricca di fibre e verdure ricche di fibre, queste sostanze non vengono digerite dal nostro corpo, ma agiscono come veri e propri alleati della salute. Vediamo insieme perché sono così importanti, quali alimenti scegliere e una pratica tabella di riferimento.
Perché le fibre fanno bene?
Le fibre alimentari sono indispensabili per l’organismo perché regolano il transito intestinale, aiutano a mantenere stabile la glicemia e contribuiscono al senso di sazietà. A livello cardiovascolare, favoriscono l’eliminazione del colesterolo “cattivo” e proteggono cuore e arterie. Inoltre, sono ottime alleate nelle diete ipocaloriche: aumentano il volume del pasto senza aggiungere calorie in eccesso. Un piatto ricco di fibre può quindi garantire sazietà più a lungo, aiutando a evitare spuntini fuori orario e sostenendo chi desidera perdere peso.
La differenza tra fibra solubile e insolubile è importante. La fibra solubile, presente ad esempio in mele e avena, forma una sorta di gel a contatto con l’acqua, rallentando l’assorbimento di zuccheri e grassi. Questo effetto è molto utile per chi vuole tenere sotto controllo la glicemia o il colesterolo. La fibra insolubile, invece, abbonda in alimenti come cereali integrali, cicoria e verdure a foglia verde: agisce stimolando la motilità intestinale, contrastando stitichezza e gonfiore. Entrambe le tipologie, assunte insieme, completano un quadro nutrizionale essenziale per il benessere.
Frutta ricca di fibre: quali scegliere
Tra la frutta ad alto contenuto di fibre ci sono varietà che meritano un posto fisso nella dieta. Le pere, consumate con la buccia, sono un classico esempio di frutta con più fibre: aiutano a migliorare la digestione e donano un senso di sazietà. Anche le mele sono preziose, soprattutto se mangiate crude e con la buccia, mentre i fichi, freschi o secchi, rappresentano una fonte concentrata di fibre e minerali.
I kiwi e l’avocado sono altre due opzioni da non trascurare: il primo è noto anche per le sue proprietà digestive grazie all’enzima actinidina, il secondo combina fibre e grassi buoni, utili al cuore e al sistema nervoso. I lamponi e i frutti di bosco, con la loro densità nutrizionale, offrono fibre insieme a vitamine e antiossidanti. Infine, l’uva passa è uno snack ideale per chi cerca energia e fibre in un piccolo formato.
Per approfondire:
- La stagione dei fichi: proprietà e benefici
- Quali sono i frutti di bosco?
- Le varietà e i benefici dell’uva
Verdure ricche di fibre: quali preferire
Se la frutta è una preziosa alleata, le verdure con più fibre non sono da meno. I carciofi sono forse tra gli ortaggi più ricchi in assoluto, ideali per chi desidera depurare l’organismo e favorire la digestione. I cavoletti di Bruxelles e i broccoli, appartenenti alla famiglia delle crucifere, offrono fibre e composti antiossidanti che proteggono l’organismo. Il finocchio, invece, è noto per la sua leggerezza e la capacità di ridurre gonfiore e fermentazioni intestinali.
La cicoria e le bietole, due ortaggi tipici della cucina mediterranea, apportano fibre insolubili che stimolano l’intestino. Anche i piselli freschi o surgelati sono un’ottima fonte, mentre le patate, soprattutto se consumate con la buccia, contribuiscono in modo sorprendente all’apporto giornaliero di fibre.
Per un approfondimento:
Tabella fibre: frutta e verdura a confronto
Per avere un’idea più chiara dei valori, ecco una tabella che mostra il contenuto di fibre per ciascuna frutta e verdura (valori medi per 100g):
| Categoria | Alimento | Fibre (g per 100g) |
|---|---|---|
| Frutta | Pere (con buccia) | 3,1 g |
| Frutta | Mele | 2,4 g |
| Frutta | Kiwi | 3 g |
| Frutta | Lamponi | 6,5 g |
| Frutta | Avocado | 6,7 g |
| Frutta | Uva passa | 4,0 g |
| Frutta | Fichi freschi | 2,9 g |
| Verdura | Carciofi | 5,4 g |
| Verdura | Cavoletti di Bruxelles | 3,8 g |
| Verdura | Broccoli | 2,6 g |
| Verdura | Finocchi | 3,1 g |
| Verdura | Cicoria | 4,0 g |
| Verdura | Piselli | 5,7 g |
| Verdura | Patate (con buccia) | 2,2 g |
Questa panoramica mostra chiaramente come integrare frutta e verdura ad alto contenuto di fibre nella dieta sia davvero semplice. Aggiungere anche solo due porzioni di frutta e due di verdura al giorno consente di raggiungere gran parte del fabbisogno quotidiano, che secondo le linee guida europee, per gli adulti, varia tra i 25 e i 35 grammi (30-35 g per gli uomini e 25-32 g per le donne)1.
Frutta e verdura con poche fibre
Non tutta la frutta e la verdura è uguale dal punto di vista nutrizionale. Esistono anche alimenti meno ricchi, ovvero la frutta con poche fibre e le verdure con poche fibre. Ad esempio, banane molto mature, meloni e angurie hanno un contenuto ridotto di fibre. Sono comunque alimenti salutari, ma non contribuiscono in maniera significativa all’apporto giornaliero.
Tra le verdure, invece, sono pomodori e zucchine a contenerne le quantità più basse. Questo non significa che vadano eliminate dalla dieta, ma che è utile conoscerne i limiti per bilanciare meglio i propri pasti. Sapere quali sono le verdure povere di fibre o quali sono le verdure ricche di fibre permette di variare la dieta in modo intelligente, alternando alimenti più o meno ricchi per raggiungere un equilibrio ottimale.
Frutta e verdura ricche di fibre: l’equilibrio per il tuo corpo
Le fibre rappresentano un nutriente essenziale per il benessere generale. Scegliere frutta ricca di fibre e verdure ricche di fibre significa prendersi cura dell’intestino, del cuore e del proprio peso forma in modo naturale. Una dieta povera di fibre, al contrario, può causare problemi digestivi, sbalzi glicemici e aumentare il rischio di patologie croniche2.
Grazie alla varietà di alimenti disponibili ogni stagione, è facile combinare gusto e salute, creando un menù equilibrato e ricco di benefici. Bastano piccole scelte quotidiane, come consumare una mela con la buccia, aggiungere legumi a una zuppa o arricchire un’insalata con cicoria e finocchi, per assicurarsi il giusto apporto. Con Fast Fruit puoi scegliere frutta e verdura fresca, di qualità e di stagione, e trasformare ogni piatto in un’opportunità di benessere.
Fonti
- Eufic.org – Assunzione giornaliera consigliata di fibre e alimenti ricchi di fibre per aiutarti a raggiungerla – Ultima modifica: 30 Ottobre 2023
https://www.eufic.org/it/cosa-ce-nel-cibo/articolo/assunzione-giornaliera-consigliata-di-fibre-e-alimenti-ricchi-di-fibre-per-aiutarti-a-raggiungerla - Barber, T., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12103209.
