Quando si parla di vitamina C, la mente corre subito all’arancia. Ma in realtà esistono frutta e verdura con più vitamina C rispetto agli agrumi più famosi. In questo articolo scopriremo qual è la frutta con più vitamina C, qual è la verdura con più vitamina C, perché questo nutriente è così importante e come conservarlo al meglio.
Cos’è la Vitamina C e perché è importante
La vitamina C (o acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile indispensabile per la nostra salute. Non viene prodotta dal corpo, quindi deve essere introdotta attraverso l’alimentazione quotidiana.
È fondamentale perché:
- rafforza il sistema immunitario;
- aiuta l’assorbimento del ferro;
- contribuisce alla formazione di collagene, importante per pelle, ossa e cartilagini;
- svolge un’azione antiossidante, contrastando i radicali liberi.
Una dieta ricca di frutta e verdure con vitamina C aiuta a mantenere alte le difese e a ridurre stanchezza e affaticamento.
La classifica della frutta e verdura con più vitamina C
In base alla tabella nutrizionale del CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione (fonte ufficiale), ecco la classifica degli alimenti che contengono più acido ascorbico per 100 g di prodotto crudo.
Frutta con vitamina C
- Acerola – fino a 1600 mg: la più ricca in assoluto, anche se non molto diffusa in Italia.
- Ribes nero – circa 200 mg: piccolo frutto, grande potere antiossidante.
- Kiwi – 85 mg: amatissimo e disponibile tutto l’anno.
- Fragole – 54 mg: dolci, colorate e ricche di vitamina C.
- Arancia – 50 mg: simbolo di questa vitamina, ma non la frutta con più vitamina C.
- Papaya – 60 mg: tropicale e benefica, ottima a colazione.
Scopri di più nella nostra scheda prodotto del kiwi e dell’arancia.
Verdure con vitamina C
- Peperoni rossi crudi – 166 mg: la verdura con più vitamina C in assoluto.
- Broccoli – 110 mg: ricchi anche di fibre e sostanze protettive.
- Cavolini di Bruxelles – 110 mg: ideali al vapore o saltati in padella.
- Rucola e spinaci – circa 60 mg: verdure a foglia verde perfette per insalate e contorni.
- Cavolfiore – 59 mg: versatile e nutriente, ottimo in zuppe o al forno.
Scopri anche il nostro approfondimento sui principali tipi di verdura a foglia verde.
Quanta vitamina C ci serve ogni giorno?
Il fabbisogno giornaliero raccomandato(1) varia a seconda di età, sesso e stile di vita.
In media, un adulto ha bisogno di:
- 90 mg al giorno (uomo)
- 75 mg al giorno (donna)
Durante gravidanza, allattamento o periodi di stress, la quantità può aumentare.
Per coprire il fabbisogno basta consumare, ad esempio, due kiwi o una porzione di peperoni crudi al giorno.
Consigli pratici per preservare la vitamina C
La vitamina C è molto delicata: si degrada facilmente con il calore, la luce e l’ossigeno.
Ecco come conservare al meglio le proprietà delle frutta e verdura con più vitamina C:
- consumare gli alimenti crudi o poco cotti (al vapore o saltati brevemente);
- non lasciare frutta e verdura tagliate troppo a lungo all’aria;
- conserva in frigorifero, in contenitori chiusi e al riparo dalla luce;
- bevi subito spremute e frullati, perché l’ossigeno riduce la vitamina C in pochi minuti.
Domande frequenti (FAQ) sulla vitamina C
L’arancia è davvero la frutta con più vitamina C?
No! Anche se molto ricca, l’arancia non è la frutta con più vitamina C. Kiwi, ribes e acerola ne contengono quantità decisamente superiori.
La vitamina C aiuta a prevenire il raffreddore?
Non impedisce di ammalarsi, ma può ridurre la durata e l’intensità dei sintomi, grazie alla sua azione di supporto al sistema immunitario.
Si può assumere troppa vitamina C?
È difficile: l’eccesso viene eliminato con le urine. Tuttavia, dosi superiori ai 1000 mg al giorno possono causare disturbi intestinali lievi.
Gli integratori sono necessari?
Solo se la dieta non ne fornisce abbastanza o in caso di fabbisogni particolari. In generale, una dieta varia e ricca di frutta e verdura con vitamina C è più che sufficiente.
Per approfondire, leggi anche:
Integra frutta e verdura con più vitamina C per fare il pieno di energia
Integrare nella dieta frutta e verdura con più vitamina C significa fare il pieno di energia, benessere e difese naturali.
Scegli ogni giorno alimenti come peperoni, kiwi, broccoli e fragole: sono gustosi, colorati e perfetti per mantenerti in salute in modo naturale.
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Fonti
- Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU – VITAMINE – Fabbisogno medio (AR) – https://sinu.it/2019/07/09/vitamine-fabbisogno-medio-ar/; VITAMINE – Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI) – https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/; Tabelle riassuntive –
https://sinu.it/wp-content/uploads/2025/07/Tabelle-riassuntive_online.pdf.
